비타민D?
비타민D 의표준 화학 술어는 바이타민 D이다. 바이타민 D는 실제로 호르몬이다. 체내의 스테롤이 피부에서 자외선 빛 반응 때문에 생성된 스테로이드이다. 햇빛에 노물함으로써 사람은 자체의 바이타민 D를 자가 생산하지만 많은 사람과 동물들이 햇빛에 충분히 노출되지 않는 환경에 살기 때문에 음시으로부터 섭취하여야 한다. 이러한 의미에서 바이타민이라고 부르는 것이다.
가장 중요한 비타민D
가장 중요한 비타민은 비타민C가 아닙니다. 모든 비타민 가운데 비타민D가 가장 중요하다고 믿습니다. 하버드대에서도 유독 비타민D만 따로 권유한다고 하는군요 비타민은 발견 순서대로 이름이 붙여졌다고 합니다. 비타민D는 가장 늦게 발견됐을 뿐입니다. D학점을 떠올려 시시한 비타민으로 생각하면 안됩니다. 비타민D는 몸에서 합성되는 유일한 비타민입니다.
비타민 A, B, C 등 대부분의 비타민은 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 합니다. 그러나 비타민 D는 햇볕을 통해 피부로 합성합니다. 이것을 어떻게 해석해야 할까요? 역설적이지만 비타민D가 워낙 중요해서입니다. 사람이 원숭이에서 진화될 때 다른 비타민은 몰라도 비타민D는 인간의 생존과 건강에 워낙 중요하니까 몸에서 스스로 만들 수 있도록 진화된 것입니다. 비타민D는 정말 중요합니다. 지금 이 순간에도 비타민D의 효능에 대한 연구결과들이 외신을 통해 쏟아져 들어오고 있습니다.
비타민D 보충제 흡수율 높이는 방법?
비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 기름에 녹는 성질을 가지고 있습니다. 그래서 가능하다면 고지방 식품과 함께 섭취할경우 흡수율이 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 고지방 식단과 힘께 비타민D를 2~3개월 정도 섭취할 경우 비타민D 혈중 농도가 50%나 증가 헤게 된다고 합니다. 반대로 고령자 50명을 대상으로 지방을 섭취하지 않은 상태에서 식사와 함께 비타민D 보충제를 섭취시킨 후에도 비타민D 혈중농도가 32%나 증가했다고 합니다. 한마디로 가능하면 지방을 같이 섭취할수록 비타민D 흡수율은 매우 커지게 됩니다. 고지방 식단을 따로 챙겨 먹기 어려울 경우 식물성 지방이 많이 포함된 올리브 오일, 코코넛 오일 등을 함께 섭취해주는 것도 좋은 방법입니다.
비타민D는 보충제로 섭취하는것이 좋지만 우리의 일상생활에 밀접한 음식에도 많이 들어있습니다
어떤 음식이 있을까요?
- 연어
연어는 인기있는 지방 생선이고 오메가 3 지방이 풍부하다고 알려져 있습니다. 사실 연어는 훌륭한 비타민D 음식이기도 합니다. USDA 식품 구성 데이터베이스에 따르면, 연어 1인분의 100g에는 비타민D(361~685IU)를 함유하고 있습니다.
특히 일반적인 채소에 들어있는 비타민D보다 성질이 더 단단합니다. 그래서 열에 가해서 먹어도 비타민D가 파괴되지 않습니다. 연어를 섭취할 때는 비타민D를 파괴할 수 있는 초장, 간장, 같은 산성을 띄는 소스는 피해야 합니다. 타르타르 같은 지용성 소스와 함께 먹는 것이 도움이 됩니다.
- 참치캔
참치의 맛과 손쉬운 보관 방법 때문에 많은 사랑을 받는 참치 통조림 인데요. 가장 간편하게 비타민D를 섭취하는 방법일 수도 있겠는데요 참치 통조림은 100g에 비타민D 약 236IU를 제공합니다. 또한 니아신과 비타민K도 풍부합니다.
- 계란노른자
해산물을 먹지 않는 다면 달걀이 좋은 대안이 됩니다. 계란 흰자에는 단백질이 달걀노른자는 지방, 비타민 그리고 미네랄이 풍부합니다. 실내의 케이지식 양계장에서 생산된 닭의 달걀노른자에는 18~39IU의 비타민D가 들어있습니다. 하지만 목초지에서 햇빛을 보며 자란 닭이 낳은 계란이 약 3~4배로 더 풍부합니다.
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