비타민C의 효능 효과 부작용등 모든것! (feat.추천음식)

각종 바이러스로 인해 예민한 시기이고 면역력이 떨어지는 환절기이다 보니 여러 가지 건강보조 식품이 눈에 많이 들어옵니다. 면역력을 높여주는 많은 비타민들이 있습니다 그중 많은 분들이 가장 많이 알고 계시는 비타민은 무엇일까요? 당연 비타민C입니다. 비타민C 면역력을 높여주는데 매우 중요한 역할을 하는데요. 요즈 민감한 감기 같은 질병도 걸리지 않게 도와주며 암등의 예방에도 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 

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'비타민C는?'

비타민C란 일반적인 발달과 성장에 필수적인 영양소로 물에 잘녹는 수용성입니다. 우리 몸에서 쓰이고 잔여 양은 소변으로 배출된다는 특징이 있습니다. 즉 지속적으로 섭취해야 한다는 말입니다. 또한 비타민C는 모든 과일과 채소에 들어있는 비타민중에 하나입니다.

 

 

 

 

비티민C의 효능,효과

• 안구 건강

피부 점막을 형성하고 기능을 유지하며 상피세포 성장과 발달에 도움이 됩니다. 골격 유지 면역력 기능 향상 항산화 효과가 있으며 어두운 곳에서 시야가 잘 안 보이는 분들에게 비타민C 효능이 있습니다.

 

• 뼈 건강 

칼슘과 인 흡수, 이용을 조절하며 뼈와 치아건강 형성에 비타민 효능이 있습니다.  그 외 콜라겐 형성과 뼈, 머리, 관절 건강 유지에 도움이 됩니다

 

• 항산화

항산화 및 해독작용, 면역력 기능 강화에 비타민C가 효과 적이며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다

 

• 혈액응고

비타민C 효능으로 뼈와 신장 조직을 만드는 데 도움이 됩니다. 신체 내 혈장이 존재해 혈액응고를 담당하는 특수 단백질을 만드는데 사용되어 혈액응고에 도움이 됩니다.

 

 

 

이렇게 우리 몸에 좋은 비타민C의 하루 권장섭취량은 얼마나 될까요?

하루 권장량은 어린이 45mg,
12세 이상 남녀는 100mg,
15~18세 남녀는 110mg,
19세 이상 성인 남자 하루 90mg,

성인 여자 하루 75mg(임산부 85mg)
여기에 흡연자는 나이와 상관없이 권장량보다 더 많이 비타민C 35mg 추가 섭취해야 안전하다고 합니다.

 

하지만 비타민C가 결핍 수준에 이르면 

콜라겐 합성 능력이 떨어지게 되어 출혈이나 부종, 모세혈관 악화 등의 증상을 보이는 괴혈병이 생길 수도 있습니다.

추가로 코피, 소화장애, 만성 피로 등의 부족 증상들도 나타날 수 있습니다

 

 

 

비타민C의 부작용

아무리 좋은 비타민C 일지라도 과하게 섭취하면 부작용이 일어날 수 있습니다. 하루 1,000mg 이상의 고함량의 섭취는 개인마다 차이가 있을 수 있겠지만 오심, 구토, 설사, 위장장애 , 신장결석 등의 문제가 생길 수도 있습니다. 따라서 비타민C를 보충제로 복용할 경우 하루 상한 섭취량인 2,000mg을 초과하면 안 되며, 위장관 기능 혹은 신장기능이 약한 사람의 경우라면 1,000mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

 

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비타민C 추천음식

파프리카

100g당 비타민C 함유량 375mg

파프리카의 풍부한 비타민C는 같은 분량 레몬의 5배, 케일의 4배로 매우 많이 함유되어 있어요. 멜라닌 색소의 생성을 방해함으로써 기미, 주근깨 예방에 좋아요. 또한 비타민A, C 등 영양성분이 다른 채소에 비해 많이 함유되어 있어 영양면에서도 효능이 좋아요.

 

케일

100g당 비타민C 함유량 83mg

베타카로틴 함량이 높아 면역력을 증강시키며 동맥경화를 예방하는 효과가 있고 눈의 건강 및 피부 미용에 도움이 되며 나이가 들어 많이 생기는 퇴행성 관절염 및 뼈의 골절을 예방하는데 효과적이라고 해요

 

레몬

100g당 비타민C 함유량 70mg

섬유질이 하루 권장 섭취량의 19%가 들어 있어 꾸준히 섭취하면 장 건강과 피부 건강에 도움이 된다고 해요

또한 소화액과 흡사한 원자구조를 가지고 있기 때문에 소화촉진에도 도움이 된다고 하네요

레몬의 구연산은 피로 해소를 도와준다고 하니 피로감을 느낄 때 드시면 좋을 것 같아요.

 

오렌지

100g당 비타민C 함유량 46mg

오렌지 약 2개를 섭취하게 되면 비타민C 하루 권장량을 기본으로 충족시킬 수가 있어요 풍부한 비타민C로 항산화 작용이 뛰어나며 면역 기능을 강화하는데 도움이 되고, 오렌지 내 플로본 화합물질은 콜레스테롤을 저하시키며 혈압 강하 작용에 도움을 줄 수 있어요

 

이외 대추, 딸기, 키위, 시금치 등이 있습니다.

비타민C에 대해서 알아보았습니다 

건강을 위해 비타민C 섭취와 함께 운동도 열심히 하며 건강을 유지하시길 바랍니다